Trening mięśni głębokich: 5 prostych ćwiczeń, które je wzmocnią

Zdrowie i nastrój
27/01/2021

Wzmacnianie mięśni tułowia złagodzi bóle pleców i pomoże Ci poprawić całą sylwetkę. Poznaj kilka prostych ćwiczeń!

Jeżeli cierpisz z powodu sztywnych pleców i napiętych barków lub masz problemy przy uprawianiu sportu, może to oznaczać, że Twoje mięśnie tułowia są zbyt słabe. Jeśli jednak popracujesz nad wzmocnieniem mięśni głębokich, nie tylko zadbasz o lepszą postawę i równowagę, ale też złagodzisz bóle pleców. Zawodowi sportowcy wierzą w skuteczność tego rodzaju ćwiczeń, ponieważ doskonale wzmacniają one właśnie mięśnie głębokie. Spoiler: Przy pierwszych treningach nie da się uniknąć bólu mięśni, ale przecież nie musisz od razu przechodzić do najtrudniejszych ćwiczeń. Przeczytaj ten artykuł, aby dowiedzieć się, co to jest trening mięśni głębokich i jakie przynosi korzyści, a także poznać kilka ćwiczeń przeznaczonych dla początkujących i zaawansowanych, które mogą Ci pomóc zwiększyć i utrzymać siłę oraz wytrzymałość.

Co to jest trening mięśni głębokich?

Mięśnie głębokie to naprawdę duża grupa najważniejszych mięśni naszego ciała, które są odpowiedzialne za prawidłową stabilizację sylwetki oraz za każdy ruch, jaki wykonujemy – i to zarówno podczas codziennej aktywności, jak i w trakcie treningów oraz zajęć sportowych. Kiedy mówimy o ćwiczeniach na mięśnie tułowia, zwykle mamy na myśli uzyskanie idealnego „sześciopaku” na brzuchu, ale w treningu mięśni głębokich chodzi o znacznie więcej! Jeżeli tylko odpowiednio nad nimi popracujemy, będziemy wykonywać każdy ruch dużo łatwiej i efektywniej.

Celem treningu mięśni głębokich jest wzmocnienie i stabilizacja mięśni głębokich tułowia, brzucha, dolnej części pleców i bioder – czyli mięśni, które utrzymują oraz podtrzymują górne i dolne partie naszego ciała.

  • Trening mięśni głębokich stanowi pewną formę treningu funkcjonalnego i w odróżnieniu od zwykłych ćwiczeń obejmuje nie tylko poszczególne mięśnie , ale całe łańcuchy mięśniowe angażowane w tym samym czasie. Wzmacnia grupy funkcjonalnie powiązanych mięśni, które wykonują określone sekwencje ruchowe, np. podczas chodzenia.
  • Celem tego treningu nie jest zbudowanie większej masy mięśniowej, ale poprawa naszej naturalnej sprawności ruchowej w codziennym życiu lub podczas uprawiania sportu. Ćwiczenia mięśni głębokich są bardziej złożone niż zwykły trening siłowy, ponieważ podczas ich wykonywania musimy nie tylko używać siły, ale również dbać o zachowanie równowagi i stabilności.
  • Trening ten obejmuje zarówno zewnętrzne, jak i głębokie warstwy mięśni, a w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, aktywujemy i wzmacniamy różne łańcuchy mięśniowe.
  • Wzmacnianie mięśni tułowia to punkt wyjścia dla zwiększania siły całego ciała. Podczas treningu mięśni głębokich siła zawsze pochodzi ze środkowych partii ciała i jest przez nie kontrolowana.
  • Trening mięśni głębokich to nie oddzielna dziedzina sportu, ale grupa ćwiczeń, które są wykorzystywane w różnych dyscyplinach sportowych lub nawet stanowią ich podstawę, jak w przypadku jogi lub pilatesu.

  • Jakie korzyści może mi przynieść trening mięśni głębokich?

    Osoby, które zawodowo uprawiają sport, już dawno temu odkryły korzyści wynikające z treningu mięśni głębokich i stosują go, żeby zwiększyć swoją siłę i wydajność, a także chronić się przed kontuzjami. Ten rodzaj treningu stał się szczególnie popularny wśród najlepszych sportowców uprawiających różne dyscypliny, ale musisz wiedzieć, że przynosi znaczące korzyści na każdym poziomie zaawansowania. Nawet jeśli nie jesteś typem sportowca, trening mięśni głębokich może być dla Ciebie pomocny, ponieważ stabilizuje sylwetkę, przeciwdziała złej postawie i zapobiega bólom pleców. Dotyczy to również osób wykonujących pracę siedzącą i spędzających wiele godzin przed komputerem oraz matek małych dzieci, które podnoszą je i dźwigają przez cały dzień.

    Wzmocnienie mięśni i świadomość własnego ciała, czyli korzyści wynikające z treningu mięśni głębokich

    Trening mięśni głębokich przynosi szereg korzyści nie tylko zawodowym sportowcom, bo:

  • Stabilizuje mięśnie głębokie, a dzięki temu pozwala zadbać o lepszą, wyprostowaną postawę.
  • Odciąża kręgosłup, zwłaszcza kręgi lędźwiowe, co zapobiega bólom pleców i łagodzi je.
  • Optymalizuje sekwencje ruchu i poprawia elastyczność.
  • Zwiększa podstawową siłę podczas ruchu, chroniąc inne części ciała przed przeciążeniem i zapobiegając kontuzjom.
  • Wzmacnia mięśnie głębokie, umożliwiając mocniejsze i bardziej kontrolowane ruchy, co wpływa na poprawę wyników sportowych.
  • Poprawia równowagę i koordynację ruchową.
  • Zapewnia lepsze samopoczucie – wzmacnianie mięśni jest korzystne nie tylko dla kręgosłupa, ale również dla zwiększenia ogólnej pewności siebie.
  • Obejmuje naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni, co może być pomocne również wtedy, gdy masz okres. A Tampony Tampax zapewnią Ci odpowiednią ochronę, nawet przy bardziej obfitym krwawieniu.
  • A poza tym wzmacnia mięśnie brzucha i pleców. Każdy zauważy różnicę!

  • Jakiego rodzaju sprzętu potrzebuję do treningu mięśni głębokich?

    Hantle, liny, piłki lekarskie i piłki do ćwiczeń mogą się przydać podczas treningu mięśni głębokich, ale w większości tych ćwiczeń wykorzystujesz jedynie ciężar własnego ciała, dlatego domowe treningi są szybkie i łatwe. Wszystko, czego potrzebujesz, to miękka mata do ćwiczeń, wygodny strój… i oczywiście decyzja, że zaczynasz ćwiczyć!

    Trening mięśni głębokich – 5 ćwiczeń dla początkujących i zaawansowanych

    Trening mięśni głębokich może być ciężki, ale jest bardzo skuteczny. Jedna, dwie lub trzy 20-minutowe sesje w tygodniu mogą przynieść znaczące rezultaty i wyraźnie wzmocnić Twoje mięśnie głębokie. Łącz ćwiczenia na każdym treningu i powtarzaj każde z nich po kilka razy. Na początku wykonuj je powoli i ostrożnie, a kiedy będziesz już gotowa, możesz przejść do ćwiczeń bardziej zaawansowanych.

    Trening mięśni głębokich – ćwiczenie nr 1 [dla początkujących]: Balansowanie w pozycji wyprostowanej z uniesioną nogą
  • Stań prosto na macie, wciągnij brzuch i napnij mięśnie dna macicy.
  • Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i wyciągnij lewą nogę prosto do tyłu.
  • Pochyl górną część ciała do przodu.
  • Górna część ciała i prawa noga powinny znaleźć się na tym samym poziomie.
  • Pozostań w tej pozycji przez ok. 20 sekund.
  • Powróć do pozycji wyjściowej i zmień strony.

  • Trening mięśni głębokich – ćwiczenie nr 2 [dla początkujących]: Deska boczna z unoszeniem nogi
  • Połóż się na prawym boku i oprzyj się na prawej ręce.
  • Oprzyj lewą rękę na macie przed sobą lub na biodrze.
  • Napnij mięśnie brzucha, pleców i nóg, a następnie unieś biodra i wypchnij je do góry, aby Twoje ciało było ustawione w linii prostej.
  • Kiedy już będziesz mogła utrzymać równowagę w tej pozycji, kilka razy delikatnie unieś lewą nogę.

  • Trening mięśni głębokich – ćwiczenie nr 3 [dla początkujących]: Naprzemienne unoszenie rąk i nóg
  • Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze. Twoja głowa powinna znajdować się w jednej linii z kręgosłupem.
  • Wciągnij brzuch i napnij mięśnie brzucha oraz mięśnie dna miednicy.
  • Podnieś prawą rękę i lewą nogę, a następnie wyprostuj je.
  • Po kilku sekundach wróć do pozycji wyjściowej i zmień strony.

  • Trening mięśni głębokich – ćwiczenie nr 4 [dla zaawansowanych]: Podnoszenie rąk i nóg oraz koci grzbiet
  • Kiedy już opanujesz ćwiczenie nr 3, czas na nieco trudniejszy trening.
  • Balansując na lewej ręce i prawej nodze, staraj się dotknąć prawym łokciem lewego kolana.
  • Mając napięty brzuch, wygnij plecy do góry i zrób koci grzbiet.
  • Wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę, a następnie wyprostuj rękę i nogę.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

  • Trening mięśni głębokich – ćwiczenie nr 5 [dla zaawansowanych]: Podpór na rękach z rotacją barku
  • Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze, a następnie wyprostuj nogi, wyciągając je do końca maty. Oprzyj stopy na palcach.
  • Trzymaj dłonie rozstawione na szerokość barków.
  • Napnij mięśnie brzucha, pleców i dna miednicy – Twoje plecy powinny być wyprostowane.
  • Oprzyj ciężar ciała na prawej dłoni i podnieś lewy bok tak, by Twoje lewe ramię wskazywało sufit.
  • Powoli cofnij lewą rękę do pozycji wyjściowej i zmień strony.