Praca siedząca: ćwiczenia na ból pleców
Według ostatniego sondażu organizacji badawczej Sifo przeprowadzonego w Szwecji, prawie trzy na dziesięć osób spędza w ciągu całego dnia osiem lub nawet więcej godzin w pozycji siedzącej. Jest to zdecydowanie zły wynik. Osłabione mięśnie, łamliwe kości, zmniejszony zakres ruchu oraz upośledzone koordynacja i równowaga to zaledwie niektóre z negatywnych skutków takiego trybu życia.
Niezależnie od tego czy problem ten już Cię dotknął czy jeszcze nie, warto rozważyć następujące sposoby:
1. Robienie przerw:
Każdej godziny rób sobie kilka krótkich przerw (1-5 minut), odchodząc od komputera. Wykorzystaj ten czas aby odebrać tradycyjną pocztę, wykonać telefon, (jednocześnie spacerując) lub po prostu idź na kawę. W wyniku przeprowadzonych badań wielokrotnie udowodniono, że nawet osoby aktywne fizycznie są narażone m.in. na większe ryzyko chorób układu krążenia, jeśli spędzają zbyt wiele czasu w pozycji siedzącej. Najbardziej niebezpieczne dla zdrowia jest długotrwałe przebywanie w zupełnie nieruchomej pozycji siedzącej.
2. Przybieranie zróżnicowanych pozycji podczas pracy:
Regularnie zmieniaj pozycję z pochylonej do przodu na odchyloną do tyłu. Wybierz krzesło z funkcją regulacji stopnia nachylenia i w równych odstępach czasu prostuj nogi do przodu i na zmianę zginaj je w kolanach opierając na podstawie krzesła. Takie proste ćwiczenia nie są w żaden sposób obciążające, a mają duże znaczenie. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem w biurze jest biurko z regulowaną wysokością blatu, które umożliwia pracę w pozycji siedzącej na zmianę z pozycją stojącą.
3. Więcej ruchu:
W chwilach gdy nie musisz siedzieć przy komputerze, np. w czasie, gdy nad czymś się zastanawiasz lub gdy omawiasz coś z współpracownikami, po prostu postaraj się chodzić. Zgodnie z zaleceniami Szwedzkiej Inspekcji Pracy, w ciągu każdej godziny pracy należy odchodzić od komputera na co najmniej 10 minut. Czas ten najlepiej podzielić na kilka krótszych, lecz częstszych przerw.
4. Rozciąganie się:
Ponieważ siedzenie bez ruchu powoduje zesztywnienie i skracanie się mięśni, proste ćwiczenia rozciągające bardzo dobrze przeciwdziałają typowym objawom występującym podczas długotrwałej pracy w biurze. Kristian Berg -
kręgarz, trener osobisty i autor książki „Wielka Księga Rozciągania", zaleca następujące ćwiczenia:
- Kark: Usiądź na krześle z nogami szeroko rozstawionymi na boki. Prawą ręką złap siedzenie krzesła, obróć głowę o 45 stopni w lewo, a lewą rękę połóż z tyłu głowy. Pochyl głowę po przekątnej do przodu. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie na drugą stronę.
- Ramiona: Usiądź na krześle z nogami szeroko rozstawionymi na boki. Prawą ręką złap siedzenie krzesła. Przechyl górną część ciała i głowę w lewą stronę, obróć głowę w prawo, a następnie oprzyj ją na lewej ręce. Zmień strony.
- Pośladki: połóż prawą nogę na stole. Kolano powinno znajdować się dokładnie przed stawem biodrowym, a staw kolanowy powinien tworzyć kąt 90 stopni. Pochyl górną część ciała do przodu. Zmień strony.
- Biodra: Oprzyj się pośladkami o krawędź stołu. Odchyl się do tyłu tak, aby plecami położyć się na blacie. Przyciągnij nogi do klatki piersiowej. Lewe kolano złap obiema rękami, a prawą nogę osuń w dół, by zwisała swobodnie. Zmień strony.
- Klatka piersiowa: Stań w rogu pokoju twarzą do ściany. Jedną stopę ułóż w samym rogu między obiema zbiegającymi się ścianami. Unieś do góry zgięte ręce i oprzyj dłonie, przedramiona i łokcie o ściany. Pochyl ciało do przodu, w kierunku rogu.
5. Ćwiczenia siłowe przy użyciu codziennych przedmiotów:
Mocniejsze ciało lepiej radzi sobie z uwalnianiem napięcia zgromadzonego w stawach. Silne kości mają gęstszą strukturę co zmniejsza ryzyko osteoporozy w późniejszym wieku. To ryzyko jest większe w przypadku osób spędzających długie godziny przed komputerem w pozycji siedzącej. Jednak nie trzeba chodzić na siłownię ani kupować drogich urządzeń. Wystarczy wykorzystać zwykłe przedmioty, które znajdują się w każdym domu i które mogą okazać się pomocne w przeprowadzeniu zarówno treningu siłowego jak i do rozluźniania napiętych mięśni.
Oto kilka wskazówek:
- Używaj napełnionych wodą butelek jako hantli. Wzmacniaj mięsnie pleców oraz ramion stojąc na rozstawionych nogach i trzymając butelki w dłoniach po obu stronach ciała. Podnieś butelki na wyprostowanych rękach na wysokość ramion, a potem opuść je z powrotem. Ćwiczenie to powtórz 10 razy.
- Aby pozbyć się napięcia mięśniowego, (charakterystycznego dla ludzi prowadzących siedzący tryb życia) użyj piłeczki tenisowej. Stań naprzeciwko ściany, włóż piłeczkę pomiędzy plecy a ścianę, a następnie masuj nią plecy. To ćwiczenie może być nieco bolesne, jednak jest bardzo skuteczne.
- Kup piłkę do pilatesu. Choć jest to rzeczywiście sprzęt sportowy, to z pewnością ma wiele zastosowań i może być również używany w domu jako element wyposażenia. Piłka do pilatesu szczególnie dobrze nadaje się do stabilizowania tułowia, co wzmacnia kręgosłup i zmniejsza bóle pleców. Bardzo efektywne są, dla przykładu, brzuszki wykonywane z piłką do pilatesu.
- Z wykorzystaniem sofy lub niskiej ławki możesz wykonywać pompki. Efekt nie jest tak duży jak przy wykonywaniu ich na płaskiej powierzchni, jednak mimo wszystko, ćwiczenie to ma dobry wpływ na ramiona i tułów.
Nastaw zatem stoper i do dzieła. Możesz sprawić, aby Twój siedzący tryb życia przed komputerem był bardziej aktywny za pomocą naprawdę skromnych środków. Czas start!