Najlepsze ćwiczenia na nogi
Aby zadbać o prawidłowy trening nóg nie trzeba nawet chodzić na siłownię. Ćwiczenia w domu, polegające na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała, są w stanie szybko i skutecznie wzmocnić i wyrzeźbić nogi. Wszystko, czego potrzebujesz to schody, ściana i piłka do gry. Oczywiście przed rozpoczęciem jakiegokolwiek cyklu ćwiczeń, warto skonsultować się z lekarzem, by upewnić się, że nie ma dla Ciebie jakichkolwiek przeciwskazań do podjęcia nowego rodzaju wysiłku fizycznego.
Wykonaj dwie serie po 12 powtórzeń każdego z opisanych poniżej ćwiczeń. Możesz również wybrać sobie jedno z nich i połączyć je z innymi rodzajami aktywności fizycznej.
Dla kształtnych łydek i smukłych kostek — wznosy łydek
- Stań na krawędzi schodka tak, aby obie pięty wystawały lekko poza jego krawędź.
- Unieś jedną nogę i utrzymuj ciężar ciała i równowagę wyłącznie na drugiej nodze. Siłą mięśni łydek wznieś się do góry, a następnie opadnij do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj serię na jedną nogę, następnie powtórz na drugą.
Twarde uda — przysiady przy ścianie
Stań pod ścianą z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Opierając plecy o ścianę, zsuń się tak, aby uda ustawione były równolegle do podłogi, a kolana nad stopami.
- Wytrzymaj w tej pozycji całą minutę nie opuszczając pośladków. W następnej serii powtórzeń postaraj się wytrzymać 90 sekund.
Super trening na nogi — wspinaczka
Przyjmij pozycję startową jak do biegu na 100 metrów.
- Powoli napnij mięśnie brzucha i zmień ustawienie nóg tak, aby zgięta noga została wyprostowana, a wyprostowana znalazła się pod klatką piersiową.
- Zmieniaj nogi, a gdy złapiesz odpowiedni rytm, przyspiesz i wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund. W następnej serii wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund.
Intensywny trening wewnętrznej części ud — przysiady
Umieść piłkę między kolanami i powoli wykonaj przysiad. Pilnuj się, aby nie przekoziołkować do przodu.
- Ściśnij piłkę kolanami nie zapominając o prostych plecach i wciągniętym brzuchu.
- Unieś się z powrotem do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie.
Dla długich, smukłych nóg — Pozycja wojownika III
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zrób prawą nogą duży krok do tyłu.
- Utrzymując pozycję wypadu, unieś ręce nad głowę (nie spinaj barków).
- Następnie pochyl się delikatnie do przodu i powoli unieś prawą stopę do góry. Postaraj się osiągnąć taką pozycję, w której ręce, kręgosłup i prawa noga tworzą prostą, poziomą linię.
- Ściągnij palce u stóp, napnij mięśnie i wytrzymaj w tej pozycji tak długo jak Ci się uda.