Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
Utrzymanie formy nie musi oznaczać długich godzin spędzonych na siłowni. Zebraliśmy najlepsze ćwiczenia, oparte na ciężarze własnego ciała, które możesz wykonywać w zaciszu domowym. Bez względu na to, czy pozbycie się zbędnych kilogramów wpisuje się w Twoje noworoczne postanowienia, chcesz przygotować się na wyjątkową rodzinną uroczystość, myślisz już o wakacjach, albo po prostu chcesz trochę o siebie zadbać - wypróbuj nasze proste ćwiczenia. Szybko przekonasz się, że rezultaty pojawią się w mgnieniu oka!
Dowolnie łącz ćwiczenia i trenuj dwa lub trzy razy w tygodniu. Możesz je wykonywać zarówno w ulubionym stroju sportowym, jak i w piżamie. Zwiąż włosy w kucyk i do dzieła! A po wysiłku bez skrępowania idź pod prysznic - przecież jesteś u siebie w domu. Nawet jeśli masz okres, nie musisz rezygnować z ćwiczeń, upewnij się tylko, że masz podpaski Always , które zapewniają ochronę przed przeciekaniem i dają poczucie komfortu podczas ćwiczeń.
1. PRZYSIADY
Cel: POŚLADKI, NOGI, MIĘŚNIE BRZUCHA I PLECÓW
Stań w rozkroku. Ustaw nogi na szerokość barków, a biodra równolegle do podłoża. Patrz przed siebie.
Podczas uginania kolan utrzymuj klatkę piersiową lekko uniesioną ku górze, a plecy trzymaj prosto. Obniżaj pośladki tak, jakbyś chciała usiąść na krześle - Twój środek ciężkości ciała powinien znajdować się na piętach.
Staraj się, by kolana były w jednej linii ze stopami (nie mogą wykraczać poza nią). Wykonuj przysiad do momentu, w którym uda będą ustawione równolegle do podłoża (albo na ile możesz!). Następnie wyprostuj się, przenosząc cały ciężar ciała na pięty, napnij pośladki i przesuń miednicę do przodu.
Jeśli masz problemy z kręgosłupem, połóż ręce na szyi (łokcie powinny być skierowane na zewnątrz), dzięki czemu nie będziesz pochylać się do przodu. Jeżeli dysponujesz obciążnikami do ćwiczeń, możesz je wykorzystać, żeby trochę utrudnić sobie sprawę i zwiększyć efektywność treningu. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń (po pierwszej serii możesz chwilę odpocząć).
2. DESKA
Cel: BRZUCH, RAMIONA, POŚLADKI, PLECY I NOGI
Zacznij tak, jakbyś chciała zrobić pompki z podparciem na kolanach. Twoje dłonie powinny znajdować się dokładnie pod ramionami. Opuść nogi i dobrze oprzyj palce stóp na podłożu, napnij pośladki i unieś całe ciało do linii prostej. Twoje uszy, ramiona, biodra, kolana i kostki powinny znaleźć się w tej samej płaszczyźnie. Napnij mięśnie brzucha i „zassij" pępek (wyobraź sobie, że przesuwasz go w kierunku kręgosłupa). Kontroluj też pośladki i dolną część kręgosłupa - nie mogą opadać - muszą być utrzymane w linii prostej.
Skoncentruj się na jednym punkcie na podłodze, oddalonym o mniej więcej 30 cm od Twoich rąk - dzięki temu Twoja głowa będzie w jednej linii z kręgosłupem. Spinaj mięśnie brzucha i pośladków, oddychaj powoli i miarowo. Przerwij ćwiczenie, gdy Twój kręgosłup zacznie wyginać się w łuk lub gdy Twoje ramiona zaczną opadać. Ciężar ciała powinien znajdować się na przedramionach, a nie na rękach - dzięki temu będzie Ci łatwiej utrzymać prawidłową pozycję. Na początek wykonuj to ćwiczenie przez 20 sekund, kiedy poczujesz się już pewniej, możesz wydłużać ten czas w zależności od potrzeb i upodobań.
3. ODWRÓCONE POMPKI
Cel: RAMIONA I RĘCE
Usiądź na krześle, ławce, kanapie lub łóżku i oprzyj dłonie na krawędzi siedziska (tak by palce znajdowały się poza nim), na szerokość barków. Zsuń pośladki. Twoje nogi powinny znajdować się przed Tobą. Delikatnie unieś i otwórz klatkę piersiową. Wyprostuj ramiona - pamiętaj tylko, by nie zamykać łokci.
Plecy powinny być proste i możliwie blisko krawędzi siedziska. Powoli uginaj łokcie i obniżaj ciało w kierunku podłogi, aż uzyskasz kąt 90°. Kiedy osiągniesz pełen zakres ruchu, zatrzymaj się na chwilę, dociśnij plecy do krawędzi siedziska, rozluźnij ramiona i powoli wyprostuj łokcie. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocznij i zrób kolejne 10. Łącznie powinnaś zrobić 3 serie powtórzeń.
4. SKŁONY W POZYCJI LEŻĄCEJ
Cel: MIĘŚNIE BRZUCHA I TALIA
Połóż się na plecach. Ugnij kolana i ustaw stopy na podłodze, na szerokość bioder. Unieś górną część ciała do pozycji półsiedzącej, połóż dłonie na skroniach i skieruj łokcie na zewnątrz. Patrz na sufit, wciągnij brzuch i sięgnij prawą ręką w kierunku prawej kostki, utrzymując klatkę piersiową równolegle do sufitu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na lewą stronę. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocznij, a następnie wykonaj jeszcze dwie serie po 10.
5. WYPADY W PRZÓD
Cel: POŚLADKI I NOGI
Stań prosto, przesuń ramiona do tyłu i unieś podbródek. Zaangażuj mięśnie brzucha i wykonaj duży krok jedną nogą do tyłu, albo do przodu. Obniż ciało, aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90°. Trzymaj przednie kolano bezpośrednio nad kostką, a drugie połóż na podłodze. Przesuń ciężar ciała na pięty, gdy będziesz wracać do pozycji wyjściowej. Zmień nogę. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę, odpocznij, a następnie wykonaj jeszcze dwie serie po 10 powtórzeń.
6. POMPKI
Cel: KLATKA PIERSIOWA, RAMIONA, BRZUCH
Przejdź do pozycji deski. Możesz ją zrobić na stopach, albo na kolanach. Ułóż dłonie na szerokość barków. Zegnij łokcie i skieruj je na zewnątrz. Opuszczaj ciało do momentu, aż Twoja klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. W najniższej pozycji górna część Twoich ramion powinna być ustawiona pod kątem 45°.
Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej, angażując mięsnie brzucha. Wykonaj 10 powtórzeń, odpocznij i zrób jeszcze dwie serie po 10.
7. DESKA BOKIEM
Cel: MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA
Połóż się na boku. Twoje nogi powinny być ułożone jedna na drugiej. Stopa Twojej górnej nogi powinna znajdować się zaraz za tą pod spodem (dzięki temu łatwiej Ci będzie utrzymać równowagę).
Podeprzyj ciało na ręce lub łokciu, unieś je i utrzymaj pozycję, upewniając się, że dłoń lub łokieć znajduje się bezpośrednio pod barkiem. Utrudnij sobie ćwiczenie, podnosząc drugą rękę lub nogę do góry - jeśli regularnie ćwiczysz, spróbuj podnieść i rękę, i nogę. Napinaj pośladki tak, aby Twoja dolna i górna część ciała pozostawały w idealnej linii. Staraj się utrzymać pozycję przez 20 sekund. Ćwiczenie wykonaj na każdą stronę, stopniowo wydłużając czas przy kolejnych sesjach.
8. MOSTEK Z OPUSZCZANIEM I PODNOSZENIEM POŚLADKÓW
Cel: DÓŁ PLECÓW, UDA, POŚLADKI
Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała, zegnij kolana i ustaw stopy na podłodze, na szerokość barków. Odepchnij się piętami, angażując mięśnie nóg, i unieś biodra do góry. Trzymaj plecy prosto. Zatrzymaj się w tej pozycji, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podejmij wyzwanie i zrób to ćwiczenie na jednej nodze - połóż prawą piętę na kolanie drugiej nogi lub wyprostuj ją w pionie, a następnie powtórz ćwiczenie, unosząc biodra do góry. Wykonaj 10 powtórzeń, a następnie zamień nogi. Wykonaj jeszcze 2 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
9. WYKROKI NA SKOS
Cel: DÓŁ PLECÓW, UDA, POŚLADKI
Zacznij od pozycji stojącej. Przełóż lewą nogę do tyłu i zawiń na prawą stronę, tak by Twoje uda się skrzyżowały. Ugnij oba kolana tak, jakbyś chciała dygnąć. Twoje przednie kolano powinno znaleźć się w jednej linii z przednią kostką. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
Jak godzisz intensywne życie rodzinne z regularnymi ćwiczeniami? Podziel się swoimi doświadczeniami w komentarzu poniżej!