Trening siłowy w domu
Ale jeśli przekonasz się, jakie korzyści niesie ze sobą trening, na pewno zmienisz swoje nastawienie.
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz spędzać długich godzin na siłowni, aby dostrzec korzyści treningu. Odpowiedni program treningowy będzie równie efektywny, jeśli poświęcisz na niego zaledwie 3 godziny tygodniowo. Ćwiczenia świetnie wpływają na ogólną kondycję, a niektóre z korzyści to: wzrost siły, przyrost tkanki mięśniowej, poprawa samopoczucia, zmniejszenie bólu stawów, wzmocnienie kolan, pleców i kręgosłupa. Wiele kobiet rezygnuje z treningu siłowego z obawy, że będą wyglądały niczym kulturystki. Warto jednak pamiętać, że kobiety mają niższy poziom testosteronu niż mężczyźni, a co za tym idzie - tkanka mięśniowa rozwija się u nich inaczej, a więc nie ma się czego obawiać!
Niektóre korzyści wynikające z treningu siłowego, których możesz być nieświadoma, to:
- Utrata wagi: Twoje ciało spala kalorie bardziej efektywnie, ponieważ następuje wzmacnianie tkanki mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej (komórki mięśniowe potrzebują więcej energii do pracy niż tłuszcz). Trening siłowy i zdrowe odżywianie zapobiegają utracie tkanki mięśniowej.
- Mocniejsze kości: Trening siłowy wzmacnia układ mięśniowo‑szkieletowy, ponieważ ćwiczenia siłowe zwiększają gęstość mineralną kości. Zapobiega to utracie wapnia i może przyczynić się do zmniejszenia objawów osteoporozy.
- Ogólna poprawa zdrowia: Ćwiczenia pomagają zwalczać takie stany chorobowe jak np. podwyższony poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi, otyłość, choroby serca czy cukrzyca.
- Lepszy sen: Udowodniono, że trening siłowy wpływa na poprawę jakości snu, ponieważ pomaga szybciej zasnąć i pogłębia sen.
- Większa ilość energii: Spalasz kalorie nie tylko podczas treningu, ale i po nim. Badanie przeprowadzone przez dr. Erika Kirka z Uniwersytetu Illinois pokazuje, że osoby, które ćwiczą, średnio spalają o 500 kalorii więcej dziennie, poświęcając zaledwie 11 minut na trening siłowy w ciągu dnia.
Jakie masz możliwości?
Istnieje szeroki wybór ćwiczeń siłowych, pośród których każdy może znaleźć coś dla siebie, ale pamiętaj, że wybranie tego idealnego treningu może wymagać sprawdzenia różnych możliwości. Zanim jednak podejmiesz jakiekolwiek ćwiczenia, skonsultuj się z lekarzem i skorzystaj z pomocy profesjonalnego trenera - przynajmniej na początku.
Najlepsze ćwiczenia dla kobiet w zakresie treningu siłowego to:
- Taśmy wzmacniające: Jest to dobra opcja dla osób początkujących. Taśmy są niedrogie i wytrzymałe. Ćwiczenia z taśmami mają wszechstronny i uniwersalny charakter, możesz dopasowywać je wraz ze wzrostem Twojej siły. Co więcej, taśmy są wyjątkowo lekkie i łatwe do przenoszenia, co jest idealnym rozwiązaniem, jeżeli jesteś osobą, która lubi podróżować.
- Lekkie ciężary: Sztangi i ciężarki pomogą Ci szybciej nabrać siły i zadbać o swoją sylwetkę. Ważne jest jednak, aby pamiętać o zachowaniu prawidłowej pozycji ciała podczas podnoszenia ciężarów. Na początku poproś o pomoc profesjonalnego trenera, a następnie po prostu trzymaj się ustalonego programu, dostosowanego do Twojego poziomu zaawansowania i wyznaczonych celów.
- Ćwiczenia z wykorzystaniem przyrządów do ćwiczeń: Przyrządy do ćwiczeń są dobrym pomysłem dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym. Takie przyrządy mają stały i zarazem ograniczony zakres ruchu, dzięki czemu osoba ćwicząca ma większą kontrolę nad wykonywanym ćwiczeniem.
- Kalistenika: Jest to forma treningu siłowego oparta o ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała, takie jak np. pompki, mostki czy brzuszki. Ale nie myśl, że to takie proste. Jeśli będziesz wykonywała te ćwiczenia poprawnie, taki trening wystarczy, aby stracić na wadze, utrzymać dobrą formę i zadbać o zgrabną sylwetkę.
- Pilates: To system ćwiczeń wykorzystujący kontrolowane ruchy ciała, aby wzmocnić i uelastycznić ciało oraz podnieść odporność organizmu. Wiele kobiet wybiera Pilates, ponieważ wzmacnia on mięśnie, ale bez ich nadmiernego rozbudowywania. Są dwa typy Pilatesu: Pilates z wykorzystaniem maty do ćwiczeń i Pilates z wykorzystaniem przyrządów do ćwiczeń.
- Joga: Istnieją różne odmiany jogi, ale wszystkie mogą współtworzyć doskonały program treningowy, jeśli chcesz podjąć trening siłowy. Choć możesz również uprawiać jogę, aby po prostu ogólnie wzmocnić swój organizm. Bez względu na to, który rodzaj jogi wybierzesz, wzmocnisz i uelastycznisz ciało.
- Giria: Jest świetnym rozwiązaniem dla średniozaawansowanych wielbicielek fitness, które chcą wnieść nieco nowości do swojego treningu. Jednakże, podobnie jak w przypadku ćwiczeń z lekkimi ciężarami, profesjonalny trener powinien pokazać Ci, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia, ponieważ wykonywanie ćwiczeń bez odpowiedniej techniki może skończyć się kontuzją. Najpopularniejsze ćwiczenia to kołysanie girią czy wstawanie tureckie z girią. Ćwiczenia z girią są dość gwałtowne. Ze względu na zmieniony środek grawitacji podczas ćwiczeń z jej wykorzystaniem Twoje ciało musi cały czas stymulować mięśnie do utrzymania kontroli i stabilności.
Przeczytaj również:
|
