Jak poprawić stan mięśni brzucha po ciąży? Ćwiczenia i wskazówki dla młodych mam

W ciąży obie głowy mięśnia prostego brzucha rozchodzą się na boki. Przeczytaj, jak za pomocą ćwiczeń możesz przywrócić ich właściwą kondycję.

W ciąży wiele kobiet zauważa przerwę między mięśniami brzucha, która może utrzymywać się nawet po porodzie. Dowiedz się, co to jest diastasis recti i jak poradzić sobie z tym problemem.

Co to jest diastasis recti?

Diastasis recti to niewielka przerwa (o wielkości od 2,7 cm do 3 cm) w jamie brzusznej pomiędzy mięśniami. Pojawia się na skutek częściowego lub całkowitego rozdzielenia mięśnia prostego brzucha (popularnie zwanego „sześciopakiem”).

Gdy dziecko rośnie, zajmuje coraz więcej miejsca w brzuchu matki, przez co rozpycha organy oraz mięśnie jamy brzusznej. Aby umożliwić to rozciągnięcie, następuje osłabienie kresy białej łączącej tkanki między mięśniami brzucha.

Jak to wygląda po porodzie?

Pomiędzy rozsuniętymi mięśniami powstaje pionowa przerwa, która jest wyczuwalna także po porodzie. Z reguły po jakimś czasie mięśnie same wracają do wcześniejszej formy, ale niekiedy tak się nie dzieje. Nie wiadomo, dlaczego u niektórych kobiet mięśnie nie powracają do pierwotnego kształtu. Prawdopodobnie ma to związek ze znacznym osłabieniem mięśni brzucha w trakcie ciąży, kiedy wszystkie tkanki się rozciągają, przez co tracą elastyczność i – jak nadmiernie rozciągnięta gumka – nie mogą później wrócić do pierwotnego kształtu. 

Osłabienie mięśni sprawia, że ciało nie może sprostać codziennym wyzwaniom młodej mamy. Nawet kaszel lub podnoszenie niezbyt ciężkich rzeczy, takich jak nosidełko, wywołuje dyskomfort. W poważniejszych przypadkach rozejście się mięśni jest widoczne gołym okiem. A jeśli mięśnie nie wrócą na swoje miejsce, z czasem pojawi się ból.

Aby poradzić sobie z tym problemem, z reguły wystarczają odpowiednie ćwiczenia i rehabilitacja, chociaż w niektórych bardzo poważnych przypadkach konieczna może okazać się operacja. Zabieg chirurgiczny jest zalecany, jeśli mięśnie się nie zejdą, co będzie skutkowało poważnym dyskomfortem, bólem lub uszkodzeniem powłok brzusznych.

Rola fizjoterapii w regeneracji poporodowej

W przypadku diastasis recti kluczową rolę odgrywa fizjoterapia poporodowa, która pomaga wzmocnić osłabione partie ciała i przywrócić ich prawidłowe funkcjonowanie. Fizjoterapeuta zaproponuje indywidualny plan treningów dostosowany do Twoich potrzeb, kondycji fizycznej oraz stopnia rozejścia mięśni brzucha. Regularne wizyty u specjalisty są niezwykle istotne w profilaktyce dalszych powikłań, takich jak bóle pleców czy nietrzymanie moczu (inkontynencja).

Jak rozpoznać diastasis recti

Jeśli kilka miesięcy po porodzie nadal wyglądasz, jakbyś była w ciąży, to znak, że mięśnie brzucha ciągle nie odzyskały dawnej formy. Dowiedz się, jak rozpoznać ten problem:  

• Nadal masz „ciążowy brzuch”, mimo że wróciłaś do wagi sprzed ciąży.
  
• Wszystkie mięśnie tułowia są osłabione i nie możesz dobrze napiąć mięśni brzucha.
• Masz osłabione mięśnie dna miednicy, co może prowadzić do nietrzymania moczu  lub do odczuwania nacisku na pęcherz.
• Często bolą Cię plecy.

Sama sprawdź, czy masz taki problem

Możesz samodzielnie sprawdzić, czy diastatis recti jest również Twoim problemem. Połóż się na plecach, zegnij kolana, a stopy ustaw na podłodze. Jedną dłoń połóż na brzuchu, a palce ułóż na pępku. Delikatnie uciskaj brzuch palcami, a jednocześnie podnieś głowę, jakbyś chciała zrobić mini-brzuszek, ale nie odrywaj ramion od podłogi. Staraj się wyczuć brzegi mięśni brzucha i sprawdź, jak bardzo są od siebie oddalone. Odległość między nimi mierzy się szerokością palców – zwykle będą oddalone o jeden lub dwa palce.

Słabe dno miednicy może z kolei prowadzić do innego problemu, jakim jest nietrzymanie moczu  zarówno w ciąży, jak i po porodzie. Jest to normalne zjawisko, podobnie jak rozsunięcie się mięśni, a pojawia się na skutek osłabienia mięśni dna miednicy. Ułatwisz sobie życie, jeśli sięgniesz po produkty na nietrzymanie moczu, na przykład wkładki higieniczne Always Discreet.

Czy można zapobiec diastatis recti?

Nie można uniknąć rozejścia się mięśni brzucha w ciąży, ale można je ograniczyć, stosując się do poniższych zasad: 

• Wstając z łóżka, zawsze podnoś się z leżenia na boku. Kiedy chcesz wstać, najpierw połóż się na boku, trzymając głowę w jednej linii z klatką piersiową, a następnie podeprzyj się rękoma do pozycji siedzącej.
• Nie przesadzaj z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha. Wykonuj tylko ćwiczenia odpowiednie dla kobiet w ciąży.
• Staraj się nie dźwigać niczego ciężkiego.
• Kiedy już urodzisz dziecko, staraj się ćwiczyć – znajdź ćwiczenia odpowiednie dla kobiet po porodzie. 

Jak uniknąć operacji przy diastasis recti?

W większości przypadków operacja nie jest konieczna – odpowiednio dobrane ćwiczenia zazwyczaj bardzo skutecznie zmniejszają rozejście i poprawiają kondycję kresy białej. Kluczowe jest jednak unikanie aktywności pogłębiających problem (np. brzuszków) oraz regularne wzmacnianie mięśni głębokich brzucha i dna miednicy.

Jak poradzić sobie z diastatis recti? Jakie ćwiczenia wykonywać, a jakich unikać?

Pamiętaj, żeby nie obciążać zanadto mięśni ćwiczeniami, szczególnie w pierwszym roku po porodzie. Mięśnie klatki piersiowej, brzucha i dna miednicy muszą najpierw „dojść do siebie” po ciąży, a proces ten zajmuje trochę czasu. Możesz wykonywać ćwiczenia modelujące i zapobiegające dalszemu rozejściu mięśni brzucha, co jest podstawowym sposobem zaradzenia temu problemowi. Jednak zanim zaczniesz ćwiczyć, zapytaj o zdanie swojego lekarza. Młode mamy mają do wyboru szeroką gamę programów ćwiczeń, które pomagają wzmocnić mięśnie po ciąży. Pamiętaj, że niektóre ćwiczenia mogą tylko pogłębić problem, dlatego nie rób na przykład brzuszków – w przypadku diastati recti są absolutnie niewskazane! W razie poważniejszych problemów skorzystaj z fizjoterapii. 

Sprawdź, jakie ćwiczenia możesz wykonywać w domu, a jakich lepiej unikać:

Odpowiednie ćwiczenia na diastati recti:

• przysiady,
• wypady,
• kroki (bez podskoków),
• mostek,
• ćwiczenia z gumą oporową,
• jazda na rowerze,
• "rowerek” z leżenia na plecach,
• ćwiczenia na stepperze,
• ćwiczenia na mięśnie dna miednicy, takie jak „koci grzbiet”,
• ćwiczenia na równowagę (stanie na jednej nodze, ćwiczenia w podporze na boku).

Ćwiczenia niewskazane w przypadku diastatis recti:

• typowe ćwiczenia na mięśnie brzucha, takie jak brzuszki,
• jogging,
• rozciąganie i stretching,
• ćwiczenia na trampolinie,
• pozycje jogi wymagające mocnego wygięcia pleców (ukłon, pozycja wielbłąda, pies z głową w dół).

Postnatalne ćwiczenia oddechowe

Jednym z pierwszych kroków w regeneracji poporodowej są postnatalne ćwiczenia oddechowe, które pomagają aktywować mięśnie głębokie tułowia oraz poprawić elastyczność kresy białej. Przykład takiego ćwiczenia:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
2. Weź głęboki wdech nosem, skupiając się na rozszerzaniu klatki piersiowej.
3. Przy wydechu ustami delikatnie napnij mięśnie brzucha i dna miednicy.

Regularne wykonywanie tego typu ćwiczeń wspomaga regenerację tkanek i poprawia stabilizację tułowia.

Wzmocnienie i późniejszą regeneracją ciała na etapach: planowania ciąży, ciąży oraz karmienia piersią doskonale wspierają preparaty bogate w odpowiednio zbilansowane minerały i witaminy. Dowiedz się: jak wybrać dobre suplementy dla siebie.

Bezpieczne ćwiczenia dla młodych mam

• Ćwiczenia na stabilizację tułowia, takie jak mostek czy stanie na jednej nodze.
• Ćwiczenia z gumami oporowymi, które wzmacniają różne grupy mięśniowe bez nadmiernego obciążenia.
• Programy treningowe dla kobiet po porodzie, które uwzględniają potrzeby młodych mam i koncentrują się na regeneracji ciała.

Powrót do formy po ciąży jest bardzo ważny z wielu powodów, jednak pamiętaj, aby unikać intensywnych treningów (np. biegania czy skakania), szczególnie jeśli masz objawy diastasis recti.

Ćwiczenia na poprawę elastyczności kresy białej

Elastyczność kresy białej wspomagają delikatne ćwiczenia mobilizujące (np. masowanie wybranych partii ciała rollerem, wałkiem, piłeczką, napinanie mięśni za pomocą gumy czy taśmy fitness) oraz wzmacniające tkanki łączące mięśnie brzucha:

• „Koci grzbiet” – naprzemienne wyginanie pleców w pozycji na czworakach.
• „Rowerek” – leżąc na plecach, wykonuj ruchy przypominające pedałowanie.
• Ćwiczenia oddechowe wspierające aktywację mięśni poprzecznych brzucha.

Profilaktyka bólu pleców u młodych mam

Osłabione mięśnie brzucha i dna miednicy mogą prowadzić do bólu pleców po porodzie. Aby temu zapobiec:

• Ćwicz regularnie wzmacnianie tułowia.
• Unikaj dźwigania ciężkich przedmiotów.
• Wykonuj ćwiczenia poprawiające postawę ciała.