Szybki i prosty trening całego ciała

Uroda
6/01/2021

Wyjątkowy trening do wykonania w domu. Zajmie Ci tylko 10 minut i składa się z pięciu skutecznych ćwiczeń. Najlepiej zacznij od razu!

1. Ćwiczenia na brzuch
2. Ćwiczenia na pośladki i uda
3. Ćwiczenia na mięśnie górnych partii ciała
4. Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

Rozgrzałaś się już? Dołącz do nas! Poznaj kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu bez żadnego dodatkowego sprzętu. Ćwiczenia na mięśnie grzbietu oraz układ na brzuch, pośladki i uda doskonale kształtują całe ciało.

Możesz łatwo wpleść domowy trening w swój codzienny grafik. Jeśli lubisz trenować rano, możesz zwiększyć pokłady energii, jeszcze zanim weźmiesz prysznic. A jeżeli czas na aktywność fizyczną masz tylko po pracy, możesz ćwiczyć wtedy, gdy oglądasz ulubiony serial. Proponujemy Ci ćwiczenia na każdy dzień, z których ułożysz własny program treningowy.

I jeszcze jedno – nawet najbardziej obfity okres nie stanowi powodu, żeby rezygnować z ćwiczeń. W tamponach Tampax Compak Pearl Regular zastosowano technologię FormFit, dzięki której tampon delikatnie się rozszerza i dopasowuje do kształtu Twojego ciała. A w dodatku sznureczek ze specjalnym warkoczem pomaga chronić przed przeciekaniem.

Gotowa? Zacznij domowy trening od jednej serii każdego ćwiczenia. A kiedy przestanie Ci to sprawiać trudność, zwiększ liczbę powtórzeń do dwóch lub trzech. Między seriami zrób minutę przerwy.

1. Ćwiczenia na brzuch

Każdy chce mieć płaski, umięśniony brzuch. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha oraz dolnej części pleców. Jest idealne na dobrą postawę i płaski brzuch! Zobacz, jak je zrobić:

Brzuszki:

  • Połóż się na plecach na ręczniku.
  • Złap brzeg ręcznika za głową. Rozłóż łokcie na boki.
  • Zegnij kolana i postaw stopy na podłodze. Staraj się „wciskać” pięty, miednicę oraz dolną część pleców w podłogę.
  • Powoli podnoś i opuszczaj głowę oraz ramiona razem z ręcznikiem.
  • Patrz w górę, w sufit i zachowaj prostą linię pleców i szyi. Nie naciskaj podbródkiem na klatkę piersiową.
  • Jeśli dasz radę, powtórz ćwiczenie od 25 do 30 razy.

Brzuszki skośne:

  • Połóż się na plecach, zegnij kolana i ustaw stopy na podłodze.
  • Unieś prawą nogę do góry i oprzyj stopę o kolano.
  • Spleć dłonie na karku i rozłóż szeroko łokcie (pozycja wyjściowa).
  • Podnieś lewy łokieć, dotknij nim prawego kolana (pozycja końcowa) i wróć, nie opierając prawego ramienia na podłodze.
  • Po trzech powtórzeniach zrób to samo na prawą stronę.

2. Ćwiczenia na pośladki i uda

Teraz przejdziemy do trudniejszej części domowego treningu! Te ćwiczenia wzmocnią mięśnie nóg i zadbają o jędrne pośladki.

Unoszenie kolan:

  • Uklęknij i oprzyj dłonie na podłodze (pozycja wyjściowa).
  • Unieś lewe kolano tak, by udo było ustawione poziomo do podłogi, a stopa celowała w sufit (pozycja końcowa).
  • Pozostań w tej pozycji przez ok. pięć sekund i powoli postaw nogę z powrotem na podłodze.
  • Powtórz ćwiczenie po trzy razy na każdą stronę.

Ściskanie pięt

  • Połóż się na brzuchu, spleć dłonie i oprzyj na nich czoło.
  • Unieś lekko stopy, tak aby czubki palców dotykały podłogi (pozycja wyjściowa). Podnieś nogi do góry, ale nie wyżej niż na pięć centymetrów. Ściśnij pięty razem (pozycja końcowa).
  • Wytrzymaj w tej pozycji ok. pięć sekund i opuść palce.
  • Jeśli dasz radę, powtórz ćwiczenie od trzech do pięciu razy.

3. Ćwiczenia na mięśnie górnych partii ciała

Ładnie zarysowane ramiona i umięśniona klatka piersiowa wzmacniają postawę i sprawiają, że wyglądamy na bardziej pewne siebie. Zobacz, jak możesz wyćwiczyć górne partie ciała:

Pompki

  • Uklęknij i złącz nogi. Stopy powinny być zwrócone podeszwą ku górze.
  • Połóż dłonie na podłodze na wysokości ramion. Im szerzej rozłożysz ręce, tym bardziej napniesz mięśnie klatki piersiowej podczas wykonywania ćwiczenia.
  • Napnij brzuch i wyprostuj plecy (pozycja wyjściowa).
  • Opuść na rękach górną część ciała – nie dotykając podłogi – (pozycja końcowa), a następnie unieś z powrotem. Głowa musi pozostać w prostej linii z plecami.
  • Jeśli dasz radę, powtórz ćwiczenie od 25 do 30 razy.

4. Ćwiczenia na mięśnie grzbietu.

To ćwiczenie pozwoli wzmocnić mięśnie ud, pośladków i dolnej części pleców oraz ustabilizuje kręgosłup. Mięśnie pleców zostaną wzmocnione, dzięki czemu będziesz chodzić wyprostowana i… pewna siebie.

Mostek

  • Połóż się na plecach, zegnij kolana i postaw stopy na podłodze.
  • Ramiona ułóż wzdłuż ciała, a wewnętrzne części dłoni skieruj w dół.
  • Zepnij pośladki i unieś biodra tak, by ramiona, uda i kolana utworzyły prostą linię.
  • Pozostań w tej pozycji przez ok. pięć sekund i powoli opuść miednicę.
  • Powtórz ćwiczenie 10 razy, a z czasem zwiększ liczbę powtórzeń do 25.

Pamiętaj, że oprócz aktywności fizycznej, na nasze samopoczucie i stan zdrowia doskonale wpływa dieta o niskiej zawartości cukru. Wypróbuj post przerywany. To nowy, modny trend.