Zrób dwie serie podanych ćwiczeń, po dwanaście powtórzeń. Możesz też zaplanować skuteczny trening całego ciała, wybierając ulubione ćwiczenie z podanych poniżej pięciu opcji i wykonaj dwie serie po dwanaście powtórzeń wraz z innymi ćwiczeniami, które znajdziesz w naszych pozostałych artykułach (ćwiczenia kształtujące ręce, nogi i pośladki).
Ćwiczenie 1: miej talię osy
- Połóż się na plecach opierając prawą kostkę o lewe kolano. Podłóż lewą rękę pod głowę, a prawą wyprostuj wzdłuż ciała.
- Podnieś lewy łokieć w stronę prawego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej.
- W jednej serii powtórz ćwiczenie dwanaście razy na obie strony ciała.
- Napinając mięśnie brzucha podnieś z podłogi tylko ramiona. W tej pozycji spróbuj wytrzymać kilka sekund zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu jednej serii powtórz ćwiczenie na dolne partie ciała.
Ćwiczenie 3: pozbądź się wałeczków na biodrach i wyszczuplij tułów
- Połóż się na prawym boku i wyprostuj stopy. Napnij pośladki i wciągnij brzuch.
- Oprzyj głowę na ramieniu. Aby utrzymać równowagę, lewą dłonią podeprzyj się z przodu.
- Lewą nogę podnieś do góry, aż poczujesz napięcie w mięśniach skośnych brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Staraj się nie zginać nóg i utrzymać je w jednej płaszczyźnie z resztą ciała. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie dwanaście razy na obie strony.
Ćwiczenie 4: wzmocnij wszystkie mięśnie tułowia
- To ćwiczenie w stylu Pilates, pamiętaj więc o równym oddechu. Połóż się na plecach z ugiętymi nogami. Rozstaw kolana na szerokość bioder. Zrób wydech, napnij i wciągnij brzuch jednocześnie przyciągając lewe kolano ponad biodrami do tułowia pod kątem 90 stopni.
- Przy kolejnym wydechu podnieś głowę i ramiona z podłogi i wyciągnij prawą rękę do lewego kolana. Drugą nogę wyprostuj ponad podłogą z następnym wydechem.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonuj ćwiczenie naprzemiennie na obie strony.
Ćwiczenie 5: wzmocnij mięśnie brzucha
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Wyciągnij ręce przed siebie.
- Bardzo powoli i płynnie opuszczaj plecy na podłogę, wyciągając ręce za głowę.
- Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.
Hozzászólását törölni készül.