Hura!

hooray

Twoje zamówienie zostało złożone. Wysłaliśmy Ci e-mail.

Zamknij

Mój koszyk

Twoje próbki

Wybierz próbkę do zamówienia

cashback

Sprawdź dostępne oferty dostosowane do Ciebie!

Wybierz swój adres wysyłki

Jak z wiekiem zadbać o swoje mięśnie

Jak z wiekiem zadbać o swoje mięśnie

0
Utrata masy mięśniowej związana z wiekiem (sarkopenia) jest czymś naturalnym. Badania pokazują jednak, że istnieje wiele sposobów, by spowolnić, a nawet zahamować ten proces. 
Zmiana poziomu hormonów takich jak testosteron i estrogen, brak aktywności fizycznej, zły stan zdrowia oraz stany zapalne, np. stawów, mogą skutkować redukcją masy mięśniowej. Jednak czynnikiem mającym największy wpływ na nasze mięśnie jest wiek. Po 30. roku życia, co każde dziesięć lat ubywa nam około 3% masy mięśniowej. Siedzący tryb życia może doprowadzić do eskalacji tego problemu – nieużywane mięśnie zanikają!
 
Utrata masy mięśniowej powoduje uczucie osłabienia i trudności z poruszaniem się. Zwiększa także ryzyko upadków i złamań. Możesz zaobserwować, że coś, co kiedyś przychodziło Ci z łatwością, teraz wymaga więcej wysiłku. Być może nie będziesz nawet miała ochoty na długie spacery czy zabawy z dziećmi. Aby zminimalizować wpływ, jaki utrata mięśni wywiera na Twoje zdrowie i styl życia, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.
 
Bądź bardziej aktywna 
Najlepszą metodą jest aktywność fizyczna. Zwiększona praca serca pomoże zredukować utratę masy mięśniowej. Nie oznacza to jednak, że od razu trzeba zacząć wyczynowo biegać. Spacer to także świetne ćwiczenie − spróbuj jednak chodzić szybszym tempem. Jazda na rowerze, wędrówki po górach, jogging, pływanie czy nawet ogrodnictwo są również dobrą alternatywą. Jeżeli Twoje ciało będzie rozciągnięte, a umiejętność zachowania równowagi wyćwiczona, upadki będą Ci się zdarzać znacznie rzadziej. Pomyśl zatem o jodze lub Tai Chi.
 
Wskazówka: Jeśli zmagasz się z problemem nadreaktywnego pęcherza i nietrzymania moczu, wkładki higieniczne Always Discreet dodadzą Ci pewności siebie podczas ćwiczeń oraz pozwolą na częstszą aktywność fizyczną.
 
Wzmocnij mięśnie
Najlepiej byłoby, gdybyś połączyła ćwiczenia ruchowe (które przyspieszają pracę serca) z treningiem wzmacniającym i ćwiczeniami na równowagę. Wykonuj ćwiczenia wzmacniające dwa razy w tygodniu, do tego ćwiczenia z lekkim obciążeniem lub ćwiczenia z gumą, np. przysiady, wykroki i pompki, do których wykorzystasz własną masę ciała. Skup się na swoich nogach, biodrach, plecach, brzuchu, klatce piersiowej, ramionach i rękach.
 
Darmowe plany treningowe znajdziesz w serwisie internetowym YouTube lub na innych stronach w sieci. W sklepach dostępnych jest wiele płyt DVD z ćwiczeniami. Możesz także umówić się na zajęcia z trenerem personalnym, który ułoży plan dopasowany do Twoich potrzeb.
 
Zwiększ ilość białka
Białko buduje i wzmacnia tkankę mięśniową, jednak z wiekiem zmniejsza się jego przyswajalność. Potrzebujesz zatem większej ilości tego składnika. Jednym z częstych błędów jest spożywanie białka tylko raz dziennie, w porze obiadowej. Specjaliści zgodnie twierdzą, że należy spożywać około 20-30 g białka podczas każdego posiłku. Pomyśl o jajkach czy jogurcie na śniadanie. Możesz też dodać orzechy i ziarna do owsianki czy musli. Na lunch i obiad zjedz rybę, jajka, soję, rośliny strączkowe lub mięso. Chcesz wiedzieć, jakiej ilości białka potrzebujesz?  Zobacz ile zawierają go poszczególne produkty. Jajko ma w sobie 6 g białka, pół puszki fasoli – 8 g, pierś z kurczaka – 30 g, a filet z łososia – 21 g. Jeśli masz poczucie, że nie dostarczysz swojemu organizmowi wystarczającej dawki białka z pożywienia, pomyśl o suplemencie diety. Najlepiej jednak skonsultuj się najpierw z lekarzem.
 
Podnieś poziom składników odżywczych
Abyś mogła czuć się zdrowo i pomogła swojemu ciału w przyswajaniu odpowiedniej ilości białka, Twoja dieta musi być bogata w wartości odżywcze. Leucyna to najważniejszy aminokwas dla Twoich mięśni: odgrywa największą rolę w budowaniu masy mięśniowej. Możesz znaleźć ją w mięsie, rybach, jajkach i soi. Badania wykazały, że osoby mające niedobór witaminy D są bardziej narażone na utratę masy mięśniowej. Witamina ta występuje w tłustych rybach, żółtku jajka, żółtym serze i wątróbce. Jednak najlepszym źródłem witaminy D jest światło słoneczne (bez zabezpieczenia kremami z filtrem UV). Wystarczy spędzić na słońcu 10-15 minut dziennie. Kwasy tłuszczowe omega-3 wspomagają przyrost masy mięśniowej i działają przeciwzapalnie. Można je znaleźć w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki, ale także w orzechach, ziarnach, nasionach chia i siemieniu lnianym. Oczywiście owoce i warzywa również zapewniają mnóstwo witamin, minerałów i antyoksydantów, które chronią Twoje mięśnie przed uszkodzeniami. Jedz kolorowe dania! Niech jarzyny pokrywają połowę Twojego talerza w ramach każdego posiłku.
 
Jeśli znasz więcej ćwiczeń lub wskazówek mogących usprawnić mięśnie, podziel się nimi w komentarzach!
Czy podobał Ci się ten artykuł?
Więcej świetnych artykułów znajdziesz w zakładce Zdrowie rodziny.
Ten artykuł również może Cię zainteresować: 5 prostych ćwiczeń, które pomogą uśmierzyć ból towarzyszący atakowi rwy kulszowej
Przyłącz się do społeczności Victoria i otrzymuj wybrane artykuły, które mogą Cię zainteresować. Zarejestruj się.
0

Dodaj komentarz

Myślimy, że polubisz