Ćwiczenia na pośladki - 3. część

Ćwiczenia na pośladki - 3. część

Zawitała wiosna, wreszcie dopisała pogoda, każdy więc chciałby spędzić jak najwięcej czasu na łonie przyrody. A kiedy już jesteśmy na wolnym powietrzu, czemu nie mielibyśmy się troszkę rozruszać? Ruch to doskonały lek dla ciała i duszy, regeneruje i energetyzuje, warto poświęcić mu jak najwięcej czasu!


Już nawet w pół godziny możemy przeprowadzić intensywny trening, z rozgrzewką, ćwiczeniami siłowymi i rozciąganiem – to wszystko dla naszego zdrowia. Poszukajmy w parku, albo na placu zabaw zacisznego miejsca i trenujmy w plenerze!

Najpierw rozgrzewka!
Nieodzowna jest odpowiednia rozgrzewka, która przygotuje organizm na obciążenia w trakcie treningu. Podczas rozgrzewki serce zaczyna bić szybciej, przyspiesza się oddychanie, krążenie krwi, wzrasta temperatura mięśni – a to właśnie zmniejsza ryzyko urazów i poprawia efektywność treningu. W plenerze warto przygotować mięśnie krótką gimnastyką oraz szybkim marszem, albo truchtem przez 10 minut. Rozruszajmy całe ciało, a następnie możemy zacząć ćwiczenia siłowe.

Spacer z wykrokiem
Wyznaczamy sobie w plenerze odcinek 20 metrów, na którym będziemy wykonywać ćwiczenia. Stajemy w rozkroku na szerokość ramion, napinamy mięśnie brzucha i pośladków, tułów powinien być wyprostowany, głowa i stopy skierowane do przodu. Robimy wykrok do przodu w ten sposób, aby pozostające z tyłu kolano prawie dotykało podłoża. Noga robiąca wykrok powinna całą stopą dotykać podłoża, stopa z tyłu opiera się na palcach. Następnie unosimy nogę będącą z tyłu i robimy duży wykrok przed nogę znajdującą się z przodu. Kolejno w ten sam sposób przemieszczamy nogę pozostającą z tyłu. Tułów powinien być zawsze wyprostowany, udo i podudzie powinny tworzyć kąt prosty, kolana nie należy wypychać do przodu. Podczas opuszczania ciała wykonujemy wdech, a przy unoszeniu – wydech. Stopy powinny być ustawione równolegle, dzięki czemu unikniemy bólu kolan. Wykonujmy spacer z wykrokiem do końca wyznaczonego odcinka i z powrotem.

Registration

Weź udział w EverydayMe i otrzymuj wyjątkowe oferty!

Weź udział w naszym programie

Nie wolno zapomnieć o rozciąganiu!
Po spacerze z wykrokiem warto zadbać o rozciągnięcie mięśni pośladków. Stajemy prosto, jedną nogę ugiętą w kolanie unosimy do klatki piersiowej, następnie obejmując kolano próbujemy przyciągnąć je jak najbliżej tułowia. Utrzymujemy tą pozycję przez 20 sekund i powtarzamy rozciągając mięśnie drugiej nogi.

Pobierz ćwiczenia

Pobierz swoją kartę treningową

Zarejestruj się, a dostaniesz 3. zestaw na pośladki.

Zdrowe odżywianie – sposoby na podejmowanie gości
Imprezowe przekąski wcale nie muszą być niezdrowe, kaloryczne i przesiąknięte tłuszczem.

Potwierdź dane osobowe

Uzupełnij poniższe informacje, by ukończyć ten etap

Dowiedz się jak...

Jak utrzymać kable w należytym porządku

Nowoczesne mieszkania są wyposażone w coraz większą liczbę urządzeń elektrycznych, co przekłada się na plątaninę kabli w salonie, które wiją się po podłodze niczym elektryczne robaki. Pomożemy Ci rozwiązać ten problem.

Czytaj dalej

Jak pomalować usta w zaledwie 5 prostych krokach

Wyraziste usta są wiecznie modne. To znakomity i prosty sposób na zmianę wizerunku, a ponadto jeden z ważniejszych kobiecych atrybutów. Spróbuj maksymalnie wykorzystać naszą tajną broń kobiecą.

Czytaj dalej

Jak przygotować trzy napoje, które doskonale rozgrzeją Cię w czasie zimy

Kiedy zima daje się nam we znaki, nie ma nic lepszego niż gorący, rozgrzewający napój. Eleganckie kawiarnie posiadają w swojej ofercie bogaty wybór oryginalnie podanych kaw, które możesz również samodzielnie przygotować w domu. Doskonale rozgrzeją Cię podczas mroźnych, zimowych dni.

Czytaj dalej

kupując - pomagasz

ufundować nowe ubrania dla dzieci z domów diecka.

Towarzystwo Nasz Dam

Jak mogę dołączyć do akcji?

Pomaganie innym nigdy nie było łatwiejsze! Kupując środek piorący,
trzeba tylko sięgnąć po specjalne opakowanie Vizir.
Dzięki temu, dzieci z polskich
domów dziecka zyskają nowe ubrania. Przekonaj się, jak w czterech prostych krokach
ubrania trafią do najbardziej potrzebujących dzieci.

Kup oznaczone
produkty Vizir
Kup oznaczone produkty Vizir
Kupując, sponsorujesz
bony do sklepów
odzieżowych dla dzieci
z domów dziecka.
Kupując a sponsorujesz
Dzieci z domów dziecka
otrzymają bony
na zakup ubrań...
Dzieci z domów dziecka otrzymają bony na zakup ubrań...
...i zyskają szansę
na wybór i zakup
nowych ubrań
...i zyskają szansę na wybór i zakup nowych ubrań

Informacje o bonach

Każdemu dziecku wybranemu przez Towarzystwo Nasz Dom,
przekażemy bon o wartości 200 zł na zakup ubrań (w jednej z największych
sieci sklepów w Polsce). Dzieci będą miały okazję wybrać się do sklepów
i samodzielnie kupić wymarzone ubrania.