Ćwiczenia na mięśnie ramion

Pięć skutecznych ćwiczeń na silne ręce

Aby wyszczuplić i wzmocnić ramiona wykonuj ćwiczenia odchudzające lub ćwiczenia wzmacniające mięśnie ramion. Zrób dwie serie podanych ćwiczeń, po dwanaście powtórzeń. Możesz też zaplanować skuteczny trening całego ciała wybierając ulubione ćwiczenie z podanych poniżej pięciu opcji i wykonywać dwie serie po dwanaście powtórzeń wraz z innymi ćwiczeniami, które znajdziesz w naszych pozostałych artykułach (ćwiczenia kształtujące nogi, pośladki oraz spłaszczające brzuch).


Ćwiczenie 1: tonujemy mięśnie trójgłowe

  1. Usiądź na brzegu stabilnego krzesła. Dłonie oprzyj po bokach na siedzeniu. Palce u dłoni skieruj przed siebie, a kolana zegnij pod kątem prostym.
  2. Podnieś się z krzesła przenosząc ciężar ciała na ręce. Opuść biodra ku podłodze, aż zegniesz łokcie pod kątem prostym, po czym podnieś się z powrotem prostując ręce w łokciach. Powtórz ćwiczenie dwanaście razy.

Ćwiczenie 2: rozciągające i wysmuklające mięśnie ramion

  1. Stań z lekko ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Zegnij ręce i przytrzymaj je przy tułowiu tak, aby pięści znalazły się na wysokości talii.
  2. Wyciągnij prawą rękę daleko przed siebie jak przy uderzeniu. Podczas uderzenia skręć dłoń tak, aby kciuk zamiast wskazywać sufit był skierowany do wewnątrz. Pamiętaj o rozluźnionych ramionach.
  3. Powtórz ruch lewą ręką, jednocześnie przywracając prawe ramię do pozycji wyjściowej. Przyspiesz tempo powtórzeń i wykonuj ćwiczenie przez 45 sekund w serii.

Ćwiczenie 3: kształtuj zgrabne ramiona

  1. Stojąc na lekko ugiętych nogach i trzymając ciężarki w dole, wyprostuj ręce na boki, aż dłonie znajdą się na wysokości ramion. Wagę ciężarków możesz dobrać według własnego uznania.
  2. Wytrzymaj przez chwilę w tej pozycji, następnie unieś ręce nad głowę na szerokość ramion.
  3. Powoli opuść ręce w dół do pozycji wyjściowej, zatrzymując je na chwilę na wysokości ramion.

Ćwiczenie 4: nie zaniedbaj przedramion

  1. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder. Trzymając w dłoniach hantle, opuść ręce swobodnie w dół, grzbietem dłoni do przodu.
  2. Nie zmieniając pozycji łokci, podnoś hantle do góry na wysokość ramion. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5: napnij obwisłą skórę ramion

  1. Połóż się na podłodze ze zgiętymi kolanami. Trzymając w dłoniach ciężarki wyprostuj ręce w kierunku sufitu.
  2. Zegnij łokcie i opuść ciężarki za głowę, zatrzymując je tuż na ziemią.
  3. Podnieś ręce do pozycji wyjściowej.

© Gallo Images